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えびとブロッコリーのチリソース煮

野菜とローカロリーなえびが入ったチリソース煮。ヘルシーな食事をしたいときに、ぴったりの一品です。

料理：

撮影： 青山紀子

えびとブロッコリーのチリソース煮

材料 （2人分)

  • むきえび　100g
  • ブロッコリー　1/3株（60g）
  • 玉ねぎ　1/4個（50g）
  • セロリ　1/3本（50g）
  • こんにゃく　1/3枚（70g）
  • ねぎのみじん切り　大さじ2
  • しょうがのみじん切り　小さじ1
  • にんにくのみじん切り　小さじ1
  • 豆板醤（トウバンジアン）　小さじ1/2～2/3
  • 下ゆで用
  • 　塩　小さじ1
  • 　サラダ油　大さじ1
  • 合わせ調味料
  • 　水　1/3カップ
  • 　トマトケチャップ　大さじ2
  • 　酒　大さじ1
  • 　しょうゆ　小さじ2
  • 　砂糖　小さじ1
  • 　片栗粉　小さじ1
  • サラダ油　小さじ2
  • ごま油　少々
  • 塩　少々

熱量 184kcal（1人分） 塩分 1.9g（1人分）

下準備

    　

  • ●むきえびは、水でさっと洗う。塩けの強い場合は、たっぷりの水に10分ほどつけて塩抜きをする。こんにゃくは塩をふって手でもみ、一口大にちぎって水でさっと洗う。
    ●ブロッコリーは水で洗って小房に分け、一口大に切る。玉ねぎは2cm四方に切る。セロリは筋を取って、一口大に切る。合わせ調味料の材料を、混ぜ合わせておく。



作り方

  • 鍋にたっぷりの湯を沸かし、下ゆで用の塩とサラダ油を入れて煮立てる。ブロッコリー、玉ねぎ、セロリを入れ、再び煮立ったら、穴のあいたおたまじゃくしなどで取り出す。

  • 続けてえびを入れ、色が変わったらすぐに同様にして取り出す。最後にこんにゃくを3分ほどゆでて、水にとり、水けを拭き取る。

  • フライパンを中火で熱し、いったん火からはずしてサラダ油と豆板醤を加え、さっと混ぜて辛みをたて、こんにゃくを加えて炒める。ねぎ、しょうが、にんにくを加え、香りが立つまで炒め合わせる。

  • こんにゃくに、うっすら焼き色がついたら、合わせ調味料を加える。とろみがついてきたら、えびと野菜を加え、調味料をからめるようにして煮る。汁けがほとんどなくなったら、ごま油を加えて火を止める。
    （熱量184kcal　塩分1.9g（1人分））

レシピ掲載日： 1995.3.2

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