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枝豆と野菜ののっぺ煮

豆、野菜、鶏肉……、油を使わずに仕上げる栄養バランスのいいメニューです。

料理：

撮影： 青山紀子

枝豆と野菜ののっぺ煮

材料 （4人分)

  • 枝豆（さやつき）　200g
  • 鶏もも肉（皮なし）　1/2枚
  • にんじん（小）　1本
  • 大根　1/4本
  • ごぼう　1本
  • こんにゃく　1/2枚
  • 干ししいたけ　2個
  • だし汁　4カップ
  • 塩　
  • しょうゆ

熱量 118kcal（1人分） 塩分 1.4g（1人分）

作り方

  • 枝豆は2～3分ゆでて（ゆで方は下記参照）、さやから出す。

  • 鶏肉は1.5cm角に切る。にんじん、大根は皮をむいて1cm角に切る。ごぼうは包丁の背で皮をこそげ取り、縦4つに切って幅1cmに切り、水にさらして水けをきる。こんにゃくは1cm角に切って熱湯で1～2分下ゆでする。干ししいたけは水でもどし、軸を切り取って1cm角に切る。枝豆とともにすべてを鍋に入れる。

  • 鍋にだし汁を加えて中火にかけ、煮立ったら弱火にしてアクを取り、野菜が柔らかくなるまで25～30分煮る。しょうゆ大さじ1を入れ、塩小さじ1/2で味をととのえる。　

    ---枝豆のゆで方---
    1.キッチンばさみなどで枝豆を枝から切り離す。さやの先から3mmくらい内側のところを切るようにする。枝つきでないものも同様にさやの先を切り取る。
    2.ざるに入れて洗う。枝豆200gに対して塩約大さじ1/2をふり、全体をこするようにして混ぜ、表面のうぶ毛をこすり落とす。
    3.鍋に湯を沸かし、塩がついたまま枝豆をゆでて、ゆで上がったらざるに上げる。そのまま食べる場合はうちわなどであおぎ、料理に使う場合は冷水にとる。手早く粗熱を取ると色よく仕上がる。
    ※そのまま食べる場合のゆで時間は6～8分が目安。枝豆の大きさなどによってゆで時間が異なるので、食べてみて堅さを確かめる。

    （1人分118kcal 、塩分1.4g）

レシピ掲載日： 1998.4.17

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