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帆立てのピカタ弁当

下処理がラクな帆立ては、卵をからめて焼くピカタに。野菜をいっぱい組み合わせた、ヘルシーなお弁当です。

料理：

撮影： 竹内章雄

帆立てのピカタ弁当

材料 （1人分)

  • 温かいご飯　150g　
  • ●帆立てのピカタ
  • 帆立て貝柱（刺し身用）　3個
  • 卵　1個
  • 片栗粉　塩　サラダ油　
  • ●にんじんのごま炒め
  • にんじん　1/3本
  • A
  • 　酒　小さじ1
  • 　しょうゆ　少々
  • 　塩　少々
  • 白いりごま　適宜
  • ごま油　
  • ●スナップえんどうとキャベツのさっとあえ
  • スナップえんどう　4個
  • キャベツ　1/8個
  • B
  • 　酢　小さじ2
  • 　きび砂糖（または砂糖）　小さじ1/2
  • 　しょうゆ　小さじ1/2
  • 　塩　少々

熱量 568kcal（1人分） 塩分 3.8g（1人分）

作り方

  • ご飯はバットに広げ、さましておく。にんじんは皮をむいて細切りにする。スナップえんどうは、へたと筋を取る。キャベツはざく切りにする。

    ご飯はバットに広げ、さましておく。にんじんは皮をむいて細切りにする。スナップえんどうは、へたと筋を取る。キャベツはざく切りにする。

  • フライパンに湯を入れて中火にかけ、沸騰したら、キャベツを入れてふたをする。2分ほどゆでたら、スナップえんどうを加え、再びふたをして1分ほどゆで、いっしょにざるに上げる。

    フライパンに湯を入れて中火にかけ、沸騰したら、キャベツを入れてふたをする。2分ほどゆでたら、スナップえんどうを加え、再びふたをして1分ほどゆで、いっしょにざるに上げる。

  • 帆立てはさっと洗い、厚みを半分に切る。卵に片栗粉小さじ1、塩小さじ1/3を加えてよく混ぜる。

    帆立てはさっと洗い、厚みを半分に切る。卵に片栗粉小さじ1、塩小さじ1/3を加えてよく混ぜる。

  • フライパンの水けを拭き、サラダ油少々を中火で熱し、帆立てに卵液をたっぷりからませて並べる。2分ほど焼き、焦げ目が薄くついたら裏返す。帆立てを端に寄せて弱火にし、あいたところにごま油少々を熱し、にんじんを入れて炒める。油がなじんだら、Aを加えて汁けがなくなるまで3分ほど炒め、ごま小さじ1をふる。バットにそれぞれ取り出してさます。

    フライパンの水けを拭き、サラダ油少々を中火で熱し、帆立てに卵液をたっぷりからませて並べる。2分ほど焼き、焦げ目が薄くついたら裏返す。帆立てを端に寄せて弱火にし、あいたところにごま油少々を熱し、にんじんを入れて炒める。油がなじんだら、Aを加えて汁けがなくなるまで3分ほど炒め、ごま小さじ1をふる。バットにそれぞれ取り出してさます。

  • 【2】の粗熱が取れたら食べやすい大きさに切り、キャベツは水けをしっかり絞る。Bであえ、味をなじませる。

    【2】の粗熱が取れたら食べやすい大きさに切り、キャベツは水けをしっかり絞る。Bであえ、味をなじませる。

  • 弁当箱に、帆立て、にんじんを詰め、スナップえんどうとキャベツは汁けをペーパータオルで吸わせて詰める。ご飯も詰め、にんじんとご飯には、それぞれごま少々をふる。 （568kcal、塩分3.8g）

    弁当箱に、帆立て、にんじんを詰め、スナップえんどうとキャベツは汁けをペーパータオルで吸わせて詰める。ご飯も詰め、にんじんとご飯には、それぞれごま少々をふる。
    （568kcal、塩分3.8g）

 
技あり！　楽べんとう 冷凍ストック技　レンチン技　デコ技
 

レシピ掲載日： 2010.4.6

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