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いわしのオーブン焼き

いわしはあらかじめこんがりと香ばしく焼いておくのがコツ。トマトの酸味とチーズのこくがよく合います。

料理：

撮影： 山田広幸

いわしのオーブン焼き

材料 （4人分)

  • いわし　6尾
  • 玉ねぎのみじん切り　1/2個分
  • にんにくのみじん切り　1かけ分
  • トマトの水煮（缶詰・400g入り）　1缶
  • 固形スープの素　1個
  • オリーブ油（またはサラダ油）　大さじ3
  • パン粉　適宜
  • 粉チーズ　適宜
  • パセリのみじん切り　適宜
  • 塩
  • こしょう

熱量 295kcal（1人分）

作り方

  • いわしは胸びれのつけ根のところで頭を切る。腹側に切り目を入れてはらわたをかき出し、腹の中を水洗いする。左右の親指を胴の中ほどの、中骨のすぐ上のところに入れ、押し上げながら左右に開く（手開き）。尾のところで中骨を折り、頭に向かってはずす。ペーパータオルで水けを拭いて、塩、こしょう各少々をふる。オーブンを220℃に温めはじめる。

  • フライパンにオリーブ油大さじ1を中火で熱し、いわしを皮めを下にして並べ入れ、両面をこんがりと焼く。フライパンに残った油を捨てて、オリーブ油大さじ2をたし、玉ねぎ、にんにくを炒める。透き通ったらトマトの水煮を汁ごと加えて木べらでつぶし、固形スープの素1個、塩小さじ1/3、こしょう少々を加えて5分ほど煮る。

  • 耐熱容器にトマトソースの2/3量を敷いて、いわしを並べ入れる（容器が小さい場合は重ねても）。残りのソースをかけて、パン粉、粉チーズを散らし、オーブンで10～15分ほど焼く。パセリのみじん切りを散らす。
    （1人分295kcal、塩分2.9g）

 
恵方巻きだけじゃない！　節分に食べたいラッキーフード
 

レシピ掲載日： 1996.5.2

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